Mindfulness e Alimentazione Dott.ssa Daniela Strobbe

Articolo di Nutrizione & Benessere a cura della

Dott.ssa DANIELA STROBBE

Biologa Nutrizionista | Dottore di Ricerca in Farmacologia Molecolare e Cellulare

IL POTERE DELLA MINDFULNESS
NELL’ ALIMENTAZIONE:
RISCOPRIRE IL BENESSERE ATTRAVERSO IL MANGIARE CONSAPEVOLE.

Nel vortice della vita moderna, il pasto diventa spesso un’attività affrettata, privata della sua intrinseca importanza. La frenesia quotidiana ci spinge a consumare colazioni veloci o pranzi di fronte al computer, trasformando il nutrimento del nostro corpo in una pratica secondaria. Dedicare almeno 20 preziosi minuti a ogni pasto potrebbe rivelarsi fondamentale per riscoprire il significato profondo della nostra relazione con il cibo. La mindfulness applicata all’alimentazione, nota come “mindful eating,” ci invita a vivere il pasto come un momento unico, sottolineando l’importanza di essere consapevoli di ciò che mangiamo. Il mindful eating si traduce nell’applicazione della consapevolezza ai pensieri, alle emozioni, alle sensazioni corporee e ai comportamenti legati al mangiare (1).

Tuttavia, data la complessità dei processi fisiologici e cognitivi coinvolti nel nutrirsi, esistono molteplici pratiche che rientrano nella definizione di mindful eating, generando varietà nelle definizioni (2-3). Un approccio chiave coinvolge pratiche basate sulla consapevolezza (MBI – Mindfulness-Based Interventions) e strategie cognitive/comportamentali (4). Queste strategie si rivelano utili nel trattamento dei disturbi alimentari, del binge eating e del mangiare emotivo (5-7). Tuttavia, la ricerca evidenzia risultati contrastanti riguardo agli effetti sull’indice di massa corporea (BMI) e sulla perdita di peso (8-9). Tale eterogeneità sottolinea la necessità di chiarire l’efficacia della mindfulness nel modificare i comportamenti alimentari. Alcune ricerche hanno esaminato strategie specifiche, come l’attenzione alle proprietà sensoriali del cibo – come il prestare attenzione alla vista, al gusto, ai sapori, alle temperature e alle consistenze -, che possono influenzare positivamente l’assunzione di energia (10-12). Inoltre, gli effetti dell’attenzione alle sensazioni interne del corpo sulla fame, sazietà e alle sensazioni corporee associate al cibo (come la stanchezza dopo un pasto abbondante) sono variabili (13-15). Questo indica che la consapevolezza delle sensazioni di sazietà può influenzare l’assunzione di cibo in modo differente tra le persone (16-17). Uno studio centrato su “Mindful Decision-Making” non ha evidenziato differenze significative sull’assunzione di energia e perdita di peso, suggerendo, però, che le strategie consapevoli di decision-making potrebbero risutare più efficaci rispetto all’attenzione consapevole alle sensazioni di fame e sazietà (18). Infine, da un esercizio di decentramento che invitava i partecipanti a riflettere sui propri pensieri e reazioni alle immagini di cibo, non sono emersi effetti significativi sulla successiva assunzione di cibo (19).

Negli ultimi anni, l’approccio mindful eating è stato esteso ai bambini delle scuole primarie e dell’asilo, cercando di influenzare positivamente le loro abitudini alimentari (20-21). Tuttavia, la ricerca su questo tema mostra risultati variabili, evidenziando la necessità di ulteriori indagini (22-24).
In conclusione, nonostante la mancanza di prove chiare sull’efficacia di specifiche strategie di mindful eating a lungo termine, l’approccio personalizzato emerge come chiave per comprendere di quali strategie possano beneficiare gli individui. La mindfulness nell’alimentazione non solo contribuisce al benessere fisico, ma impatta positivamente sulla salute mentale, riducendo lo stress e l’ansia legati al quotidiano. Investire tempo nella pratica della mindfulness, durante i pasti, si rivela non solo un atto di auto-cura ma una strada per ristabilire un legame significativo con il cibo, promuovendo un benessere olistico.

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Referenze

1) Higgs S, Spetter MS, Thomas JM, et al. Interactions between metabolic, reward and cognitive processes in appetite control: Implications for novel weight management therapies. J Psychopharmacol. 2017;31(11):1460-1474. doi:10.1177/0269881117736917

2) Winkens LHH, van Strien T, Barrada JR, Brouwer IA, Penninx BWJH, Visser M. The Mindful Eating Behavior Scale: Development and Psychometric Properties in a Sample of Dutch Adults Aged 55 Years and Older. J Acad Nutr Diet. 2018 Jul;118(7):1277-1290.e4. doi: 10.1016/j.jand.2018.01.015. Epub 2018 Apr 11. PMID: 29655657.

3) Diana Peitz, Julian Schulze, Petra Warschburger, Getting a deeper understanding of mindfulness in the context of eating behavior: Development and validation of the Mindful Eating Inventory, Appetite,Volume 159, 2021,105039. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.105039.

4) Lyzwinski LN, Caffery L, Bambling M, Edirippulige S. A Systematic Review of Electronic Mindfulness-Based Therapeutic Interventions for Weight, Weight-Related Behaviors, and Psychological Stress. Telemed J E Health. 2018 Mar;24(3):173-184. doi: 10.1089/tmj.2017.0117. Epub 2017 Sep 8. PMID: 28885896.

5) Godfrey KM, Gallo LC, Afari N. Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis. J Behav Med. 2015 Apr;38(2):348-62. doi: 10.1007/s10865-014-9610-5. Epub 2014 Nov 23. PMID: 25417199.

6) Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.

7) Turgon, R., Ruffault, A., Juneau, C. et al. Eating Disorder Treatment: a Systematic Review and Meta-analysis of the Efficacy of Mindfulness-Based Programs. Mindfulness 10, 2225–2244 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01216-5

8) Lawlor ER, Islam N, Bates S, Griffin SJ, Hill AJ, Hughes CA, Sharp SJ, Ahern AL. Third-wave cognitive behavior therapies for weight management: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2020 Jul;21(7):e13013. doi: 10.1111/obr.13013. Epub 2020 Mar 17. PMID: 32181957; PMCID: PMC7379202.

9) Daniela Mercado, Robinson L, Gordon G, Werthmann J, Campbell IC, Schmidt U. The outcomes of mindfulness-based interventions for Obesity and Binge Eating Disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials. Appetite. 2021 Nov 1;166:105464. doi: 10.1016/j.appet.2021.105464. Epub 2021 Jun 16. PMID: 34146647.

10) Allirot, X., Miragall, M., Perdices, I. et al. Effects of a Brief Mindful Eating Induction on Food Choices and Energy Intake: External Eating and Mindfulness State as Moderators. Mindfulness 9, 750–760 (2018). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0812-0

11) Arch JJ, Brown KW, Goodman RJ, Della Porta MD, Kiken LG, Tillman S. Enjoying food without caloric cost: The impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behav Res Ther. 2016 Apr;79:23-34. doi: 10.1016/j.brat.2016.02.002. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26945478.

12) Elanor C. Hinton, Danielle Ferriday, Tina McCaw, Lana Seguias, Katy Tapper. Are the effects of mindful eating on food consumption influenced by rate of eating?, Appetite,Volume 157,2021, https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104888.

13) Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Int J Eat Disord. 2021 Jul;54(7):1073-1098. doi: 10.1002/eat.23509. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33786858.

14) Palascha A, van Kleef E, de Vet E, van Trijp HCM. The effect of a brief mindfulness intervention on perception of bodily signals of satiation and hunger. Appetite. 2021 Sep 1;164:105280. doi: 10.1016/j.appet.2021.105280. Epub 2021 Apr 30. PMID: 33940054.

15) Palascha A, van Kleef E, de Vet E, van Trijp HCM. Internally regulated eating style: a comprehensive theoretical framework. Br J Nutr. 2021 Jul 14;126(1):138-150. doi: 10.1017/S0007114520003840. Epub 2020 Sep 30. PMID: 32993830.

16) Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L., & Meier, B. P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences, 68, 107–111. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.04.013

17) Evelien Van De Veer, Erica Van Herpen, Hans C. M. Van Trijp, Body and Mind: Mindfulness Helps Consumers to Compensate for Prior Food Intake by Enhancing the Responsiveness to Physiological Cues, Journal of Consumer Research, Volume 42, Issue 5, February 2016, Pages 783–803, https://doi.org/10.1093/jcr/ucv058

18) Tapper K. Mindful eating: what we know so far. Nutr Bull. 2022 Jun;47(2):168-185. doi: 10.1111/nbu.12559. Epub 2022 May 10. PMID: 36045097.

19) Papies, E. K., Pronk, T. M., Keesman, M., & Barsalou, L. W. (2015). The benefits of simply observing: Mindful attention modulates the link between motivation and behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 108(1), 148–170. https://doi.org/10.1037/a0038032

20) de Tomas, I., Maiz, E., Goiri, F. et al. Mindful eating: effects of a brief induction in the choice and intake of food in children. Curr Psychol 41, 2535–2545 (2022). https://doi.org/10.1007/s12144-020-00764-7

21) Dial, L.A., Emley, E., Koerten, H.R. et al. A Mindfulness Intervention for Food Neophobia Among Preschoolers. Early Childhood Educ J 48, 117–126 (2020). https://doi.org/10.1007/s10643-019-00962-4

22) Hong, P. Y., Hanson, M. D., Lishner, D. A., Kelso, S. L., & Steinert, S. W. (2018). A field experiment examining mindfulness on eating enjoyment and behavior in children. Mindfulness, 9(6), 1748–1756. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0916-1

23) Bennett C, Copello A, Jones C, Blissett J. Children overcoming picky eating (COPE) – A cluster randomised controlled trial. Appetite. 2020 Nov 1;154:104791. doi: 10.1016/j.appet.2020.104791. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32659247.

24) Savage JS, Adams EL, Rollins BY, Bleser JA, Marini ME. Teaching families to manage intake of candy in the home: Results from a feasibility study using multiphase optimization strategy (MOST). Obes Sci Pract. 2020 Aug 9;6(6):649-659. doi: 10.1002/osp4.446. PMID: 33354343; PMCID: PMC7746962.

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