Articolo di Nutrizione & Benessere a cura della
Dott.ssa ANNALISA NARCISI
Dietista | Biologa | Nutrizionista | Alimentazone & Benessere
Quando sentiamo parlare di grassi il primo pensiero, probabilmente per la maggior parte delle persone, è quello di associarli a qualcosa di negativo per la salute ma in realtà non è proprio così, anche i grassi di buona qualità possono rientrare in un’alimentazione equilibrata e salutare. In particolare tra i grassi di origine animale quelli che possiamo definire “amici” della nostra salute sono rappresentati dagli acidi grassi omega 3, una particolare tipologia di grassi definiti essenziali in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Li troviamo nei pesci grassi come alici, sardine, sgombro, salmone selvaggio, orata, tonno, ma anche in alimenti di origine vegetale come noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa e nei loro rispettivi oli e in alcune alghe.La differenza tra queste due tipologie di fonti di omega 3 è che negli alimenti di origine animale li troviamo già nella loro forma attiva che è rappresentata dall’acido eicosapentaenoico (EPA) e dall’acido docosaesaenoico (DHA) mentre negli alimenti di origine vegetale li troviamo sotto forma di precursore rappresentato dall’acido alfa linolenico (ALA) il quale per essere attivato dovrà essere convertito in EPA e DHA .
Il nostro organismo è in grado di effettuare questa conversione solo in maniera parziale, il tasso di conversione è infatti in media del 5-10% e varia molto da persona a persona in base ad età, sesso, peso e metabolismo. La conversione inoltre può risultare lenta e poco efficiente soprattutto in presenza di un eccesso di omega 6, caratteristica tipica della dieta occidentale ricca di questi acidi grassi e tendenzialmente carente in omega 3.
Gli omega 3 sono rappresentati dall’acido alfa-linolenico (ALA) presente nei vegetali (semi di lino), dall’acido eicosapentaenoico (EPA) e dall’acido docosaesaenoico (DHA) presente nei pesci. Essi entrano a far parte delle nostre membrane cellulari come quelle della retina, dei nervi e dei globuli rossi, ad esempio il DHA rappresenta il 40% degli acidi grassi polinsaturi all’interno del cervello e il 60% di quelli presenti all’interno della retina 1 , da qui quindi se ne deduce la loro importanza per il funzionamento celebrale e per una corretta visione.
Gli omega 3 esercitano sul nostro organismo tantissime funzioni: hanno un’azione antitrombotica prevenendo l’aggregazione piastrinica, hanno un’azione benefica sul cuore riducendo la mortalità e gli eventi cardiovascolari 2, riducono i trigliceridi 3 , ottimizzano il funzionamento del sistema immunitario 4 ,, riducono la pressione sanguigna 5 e stabilizzano le placche aterosclerotiche all’interno dei vasi 6 contrastando l’insorgenza di trombosi, infarto ed ictus.
Svolgono un ruolo importante per le funzioni cognitive dell’adulto stimolando la memoria e la concentrazione e sono importanti anche per il tono dell’umore 7 , è stato mostrato infatti che l’assunzione di omega 3 può aiutare a ridurre i sintomi della depressione9-10 e dell’ansia favorendo così il benessere emotivo complessivo.
Gli omega 3 esercitano un effetto benefico anche a livello della pelle, in quanto sono stati associati ad una pelle più sana, meno soggetta a infiammazione e a invecchiamento precoce 11, recenti studi suggeriscono inoltre che possano giocare un ruolo rilevante sulla salute ossea soprattutto nelle persone anziane poiché l’assunzione regolare di questi acidi grassi è stata associata ad una maggiore densità minerale ossea 12, a un minor rischio di osteoporosi 13 e fratture.
Inoltre possano essere anche utili nel combattere l’emicrania 14 e grazie alla loro azione antinfiammatoria e di protezione sui neuroni sono in grado di migliorare la funzione celebrale15 e il funzionamento cognitivo nei pazienti con Alzheimer in fase iniziale16 . A tal proposito un recente studio pubblicato a marzo 2024 ha mostrato come questi acidi grassi siano in grado di favorire la funzione cognitiva anche nelle persone ultracinquantenni che non presentano segni di demenza 17.
Inoltre la loro potente azione antinfiammatoria si è dimostrata anche nelle patologie autoimmuni 18 come artrite reumatoide, morbo di Chron, colite ulcerosa, psoriasi, lupus e sclerosi multipla, infine ulteriori studi hanno dimostrato come gli omega 3 collaborino con le cellule immunitarie intestinali per mantenere integra la parete e ridurre l’infiammazione, la permeabilità intestinale e la disbiosi18 .
Si capisce quindi come gli omega 3 debbano essere necessariamente presenti all’interno della nostra alimentazione, questi acidi grassi infatti con la loro azione antinfiammatoria ci aiutano a contrastare gli effetti pro-infiammatori di un’altra categoria di grassi, gli omega 6, di cui la società moderna abusa.
Gli omega 6 si trovano in fonti buone come l’olio extravergine di oliva, le noci e i semi ma sono presenti soprattutto negli oli vegetali come olio di girasole, olio di mais, olio di soia, tutti oli utilizzati in prodotti industriali come biscotti, merendine, dolci, cereali da colazione, fette biscottate, crackers, prodotti da forno, fritture, cibi precotti ecc..
Per la nostra salute diventa quindi fondamentale mantenere un giusto equilibrio tra queste due tipologie di acidi grassi, il rapporto ideale omega 6:omega 3 dovrebbe essere infatti di 4:1 cioè per ogni 4 grammi di omega 6 bisognerebbe consumare 1 g di omega 3, purtroppo oggi invece questo rapporto è fortemente sbilanciato a favore degli omega 6 che arrivano ad essere 10 volte più abbondanti degli omega 3 facendo diventare questo rapporto di 10: a 1! Aumentare quindi il consumo di omega 3 e in contemporanea ridurre quello degli acidi grassi omega 6 risulta estremamente importante per bilanciare questo rapporto e sopratutto per ridurre l’infiammazione cronica di basso grado che oggi rappresenta una delle principali cause dell’invecchiamento precoce, delle complicanze delle malattie infettive e dell’insorgenza di malattie croniche come diabete di tipo 2, dislipidemie, steatosi epatica, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, neoplasie e malattie neurodegenerative 20-21 .
© 2023 Testi Dott.ssa Annalisa Narcisi
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Bibliografia
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